¿Qué hace que una receta sea saludable? He estado mirando libros de cocina y en Internet, tratando de formar mi definición de recetas saludables.
Para mí, una alimentación saludable significa consumir una amplia variedad de alimentos integrales, comer muchas frutas y verduras, limitar la ingesta de grasas y sodio, tratar de exceder las recomendaciones de vitaminas y minerales del valor diario mínimo (VD) establecidas por el USDA. Y como se trata de Busy Cooks, necesitamos recetas saludables a toda prisa.
Debido a que mi educación se basa en la ciencia, me quedo con la postura de la Asociación Dietética Estadounidense de que comer según la pirámide alimentaria del USDA sigue siendo el plan más saludable. Sé que ha habido muchas críticas a este plan, y algunos sugieren que, dado que los estadounidenses se han vuelto más obesos desde que se publicó la Pirámide Alimenticia, es un fracaso. ¡Pero esa crítica asume que la gente está siguiendo las pautas del gobierno!
Mi observación es que la mayoría de la gente no sigue las recomendaciones de la Pirámide Alimenticia. De hecho, la mayoría de los niños y adolescentes no consumen los requisitos mínimos diarios de frutas y verduras. La gente no sigue la pirámide. Solo un estudio con personas que realmente basan su dieta en este plan de alimentación nos daría una respuesta precisa en cuanto a su credibilidad y efectos sobre la salud. La evidencia anecdótica simplemente no es suficiente.
Los carbohidratos han sido pintados como enemigos. Pero los carbohidratos complejos, incluidos los cereales integrales, los cereales, la pasta y el arroz integral, son buenos para usted. Proporcionan fibra, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. De hecho, solo puede obtener fibra vegetal de granos, frutas y verduras.
Si está reduciendo los carbohidratos , reduzca o elimine los panes blancos, el arroz blanco, el azúcar y otros dulces, los alimentos altamente procesados, incluso la pasta. Pero no elimine los panes, las legumbres, los cereales, las pastas integrales, las verduras, las frutas o el arroz integral. Los alimentos con carbohidratos integrales son buenos carbohidratos, que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.
Dado que muchos de nosotros usamos alimentos procesados para reducir el tiempo que pasamos en la cocina, aprenda a leer las etiquetas nutricionales . Anote especialmente la cantidad de porciones en cada paquete y el tamaño de la porción. La mayoría de las personas comen mucho más del tamaño de porción recomendado de la mayoría de los alimentos.
Cuando observe el porcentaje de valor diario (DV) de nutrientes en los alimentos, recuerde que si un alimento contiene 20% o más de cualquier nutriente, ese alimento se considera alto en ese nutriente. Tenga cuidado con palabras como “lite” o “mejorado”. Estos pueden ser términos de marketing, no declaraciones nutricionales. Algunas palabras tienen un significado particular. Por ejemplo, “gratis” significa que la comida contiene una cantidad tan pequeña que no afectará a su cuerpo.
Estas recetas fueron seleccionadas porque son ricas en nutrientes. Esto significa que una porción proporciona al menos el 30% del valor diario recomendado por el USDA de nutrientes importantes como calcio, vitamina A, vitamina C y el complejo de vitamina B. También busqué recetas con un bajo porcentaje de grasa, mucha fibra, verduras y frutas crucíferas y una amplia variedad de ingredientes. Para aquellos de ustedes que están contando carbohidratos, también incluyo el recuento de carbohidratos para cada receta.
Y todas estas recetas estarán listas en 30 minutos o menos o tendrán un tiempo de preparación de 20 minutos o menos. Pruebe algunas de estas recetas esta semana y siéntase bien con la comida que le está dando a su familia.
Saludable a toda prisa
- Filete de solomillo y ensalada de maíz
Sí, ¡puedes servir ensaladas en invierno! Esta ensalada súper rápida está llena de sabor y color (¡la clave para una comida saludable, por cierto!). - Salmón en
olla de barro con cebollas caramelizadas y zanahorias La olla de barro es especialmente útil para cocinar alimentos porque la baja temperatura ayuda a detener el desarrollo de AGE, o productos finales de glicación avanzada que se forman a altas temperaturas, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad. Esta receta toma solo unos minutos para prepararse, a pesar de que se cocina durante horas. - Pilaf de frutas y pollo
Las frutas secas son una fuente fabulosa de fibra y vitaminas. Combinado con arroz y pollo, esta receta es realmente deliciosa. - Chuletas de cordero asadas con
pimiento rojo Los pimientos rojos y los guisantes dulces se combinan con tiernas chuletas de cordero y gelatina de menta en esta receta súper fácil y nutritiva. - Gulash a la antigua
Muchos tipos de tomates agregan vitaminas A y C a esta receta simple y rápida. Es reconfortante y anticuado, ¡pero bueno para ti! - Ensalada de hongos y bistec
Dos tipos de champiñones y un jugoso bistec a la parrilla hacen que esta ensalada rápida y fácil sea deliciosa y muy buena para usted. Es la comida rápida perfecta para una noche entre semana. - Pollo con tomate y queso feta
Marinar carnes reduce los carcinógenos que pueden desarrollarse cuando se asa la proteína. Y los tomates están llenos de vitaminas y micronutrientes. Agregue un poco de queso feta para darle sabor y tendrá una comida fabulosamente saludable a toda prisa. - Sándwiches de
lentejas BBQ Las lentejas reemplazan la carne molida en estos sándwiches calientes fáciles y deliciosos. ¡Son como un sándwich Sloppy Joe pero sin la carne! - Sopa de
garbanzos y chile Los garbanzos son ricos y carnosos. Combínalos con verduras y chiles y obtendrás una sopa realmente rápida y muy satisfactoria. - Sartén de cerdo y pimientos
El lomo de cerdo es un corte de carne tierno, sabroso y bajo en grasa que combina maravillosamente con pimientos en una salsa agridulce. - Pasta de pollo Tex Mex
El pesto que cubre la pasta y el pollo en esta receta está enriquecido con cilantro fresco, lo que le agrega un gran sabor. - Ensalada de gazpacho
Puedes hacer esta ensalada en unos 10 minutos. Las texturas, colores y sabores son frescos y deliciosos. - Pasta
con limón y salmón El salmón fresco y las verduras se condimentan con limón y pimienta y se sirven con pasta tierna. - Sopa de tomate y cebada
Esta sopa súper fácil utiliza ingredientes que probablemente tenga a mano en su refrigerador y despensa. - Ensalada Tex Mex de cerdo y espinacas Las
rodajas de lomo de cerdo salteadas se combinan con espinacas, maíz y tomates en un aderezo con aroma a comino. Mmm - Sartén de verduras y pescado
Me encanta esta comida de un solo plato; es hermoso, delicioso y nutritivo. - Sartén de lenguado con nectarina Las
jugosas y dulces nectarinas se combinan con delicados filetes de pescado para una combinación de sabor fabuloso. Puede sustituir los mangos en frascos o los duraznos frescos si no puede encontrar nectarinas - Roughy es Papillote El
delicado reloj anaranjado se hornea con una cremosa salsa blanca y verduras, envuelto en papel pergamino. Esta receta es tan fácil y lo suficientemente especial para la compañía. - Pollo al horno con miel y mostaza
Cada porción de esta comida proporciona más del 200% del valor diario de vitamina A, gracias a la tierna calabaza. El romero y el ajo agregan sabor y especias. - Carne molida agridulce
Esta comida sartén está llena de sabor y nutrición fabulosos. ¡Es tan colorido que querrás tomarle una foto!
