¿Te preguntas exactamente cuánta proteína deberías consumir cada día? La asignación dietética recomendada (RDA), que es la cantidad mínima que necesita para estar saludable, es de 0,8 gramos por kilogramo (0,36 gramos por libra) de peso corporal por día, 46 gramos para una mujer promedio.
Eso equivale a tan solo el 10% de las calorías diarias. Si no eres súper activo, es probable que sea adecuado, y alcanzarás el objetivo sin esfuerzo si sigues una dieta occidental típica.
Para obtener su proteína personal “RDA”, múltiplo el número 0.36 por su peso en libras. (Para una mujer sedentaria de 150 libras, eso sería de 54 gramos.) Duplique si está muy activo o apuntando a una “proteína óptima”, que puede ayudarle a mantener el músculo a medida que envejece y apoyar la pérdida de peso.
Entonces, ¿Cuánta proteína?
Eres muy activo
Eso significa hacer al menos 35 a 40 minutos de ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, incluyendo entrenamiento de resistencia dos o más veces a la semana. Considere comer de 1.2 a 2 gramos de proteína dietética por kilogramo (o alrededor de 0.5 a 0.9 gramos por libra) de peso corporal cada día, dice Nancy Rodriguez, PhD, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad de Connecticut.
Esa cantidad es mejor para reconstruir el tejido muscular, especialmente si haces muchos entrenamientos de alta intensidad, sugiere la investigación.
Recuerda que, si quieres hacer delicioso tu próxima ingesta de proteína, existen diferentes platillos que pueden ser una excelente opción, como un espagueti a la boloñesa.
Estás tratando de bajar de peso
La proteína tarda más en digerir que los carbohidratos, lo que te ayuda a sentirte lleno, y también empuja a tu cuerpo a secretar el péptido de la hormona intestinal YY, que reduce el hambre.
“Cuando aportes proteínas a aproximadamente el 30% de tus calorías diarias, naturalmente comerás menos”, dice Lauren Slayton, RD, fundadora de Foodtrainers, una práctica de nutrición en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Thin. “La proteína disminuye el apetito y también, en mi experiencia, te ayuda a manejar los antojos.”
Mientras que los estudios se mezclan sobre si consumir más proteína conduce a la pérdida de peso, la investigación es bastante clara que la proteína puede ayudarle a retener más de su músculo magro a medida que pierde grasa.
Un estudio de 2011 sugiere amplificar la proteína hasta hasta 1,8 a 2 gramos por kilogramo (aproximadamente 0,8 a 0,9 gramos por libra) de peso corporal al día para evitar la pérdida muscular al restringir las calorías. Reduzca los carbohidratos refinados para equilibrar las calorías adicionales de la adición de proteínas.
Estás en la mediana edad
Comer más proteína a medida que envejeces puede ayudarte a mantener el músculo y evitar la osteoporosis,”para que puedas mantenerte más fuerte y funcional”, dice Rodríguez.
En un estudio de 2015, los adultos mayores de 50 años que aproximadamente duplicaron el RDA (comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo, o 0,68 gramos por libra, de peso corporal) fueron más capaces de reconstruir y retener el músculo después de sólo cuatro días, en comparación con los grupos de control que comían la RDA.
Duplicar la RDA te da “proteína óptima”, un concepto que Rodríguez y más de 40 científicos de nutrición avanzaron en una reciente Protein Summit, los hallazgos de los cuales fueron publicados en 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition.
La proteína óptima funciona para ser de aproximadamente 15% a 25% de sus calorías diarias, todavía por debajo del nivel recomendado por muchas dietas populares con alto contenido de proteínas. Durante un día, eso podría parecer como 20-30 gramos por comida y 12 a 15 gramos por refrigerio, para un total de 90 a 105 gramos diarios.
