Los 5 hábitos alimenticios que pueden alargar tu vida, según un nutricionista.
Todo el mundo quiere vivir una vida más larga. Pero el objetivo de la longevidad también es vivir una vida mejor, con un mejor bienestar físico y mental, y la capacidad de ser activo e independiente. En mis años como dietista registrado, he visto a muchas personas de 70, 80 y más años que son más saludables que la gente de la mitad de su edad.
Si bien la genética juega un papel importante, el estilo de vida es un factor mucho más importante y la nutrición es una gran pieza del rompecabezas.
Aquí hay cinco hábitos alimenticios para mejorar nuestra salud y calidad de vida.
Come tus verduras y frutas
Sé que escuchas esto mucho, pero comer más productos es realmente uno de los hábitos más importantes e impactantes que puedes adoptar. Y adivinen qué: la mayoría de los estadounidenses están fuera de lugar. Según los CDC, solo uno de cada 10 adultos come suficientes verduras y frutas. Solo el 9% alcanza las dos o tres tazas diarias recomendadas de verduras y el 12% alcanza el objetivo diario de una taza y media a dos tazas de fruta.
Además de aumentar su ingesta de nutrientes, alcanzar esos mínimos puede agregar años a su vida. Un metaanálisis publicado en el British Medical Journal encontró que un mayor consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, especialmente por enfermedades cardíacas.
Trate de al menos cinco porciones al día. Más está bien, pero en algunas investigaciones el riesgo de muerte no se redujo más allá de esta cantidad.
Agregue dos tazas de fruta y tres tazas de verduras al día, siendo una taza del tamaño de una pelota de tenis. Adopte la rutina de incorporar una taza de fruta en cada desayuno y una segunda como parte de un refrigerio diario. Incorpora una taza de verduras en el almuerzo y dos en la cena.
O combinarlos. Un batido hecho con un puñado de verduras y una taza de bayas congeladas elimina a dos. También puede agregar fruta fresca, como manzanas en rodajas o mango picado, para entrar en ensaladas y recetas para saltear.
Vuélvete loco por las nueces (y mantequillas de nueces)
Las nueces son potencias de la nutrición. Proporcionan grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales clave, como potasio y magnesio. No es de extrañar que estén vinculados a la extensión de la vida.
Un estudio que rastreó a más de 7,000 hombres y mujeres durante casi cinco años pidió a los sujetos que siguieran una de tres dietas: una dieta mediterránea complementada con nueces, la misma dieta complementada con aceite de oliva en su lugar o una dieta baja en grasas.
En comparación con los que no comen nueces, aquellos que consumieron más de tres porciones de una onza de nueces por semana tuvieron un 39% menos de riesgo de mortalidad general . De hecho, a lo largo del estudio, los consumidores de frutos secos tenían el riesgo total de muerte más bajo.
Una onza de nueces es aproximadamente un cuarto de taza, pero dos cucharadas de mantequilla de nueces también cuentan como una porción. Batir mantequilla de nueces en su batido, agregar avena o usar como salsa para frutas frescas o apio.
Agregue nueces a ensaladas, vegetales cocidos y recetas de salteados, o póngalos como están. Las nueces trituradas también son una excelente alternativa al pan rallado para cubrir el pescado o decorar platos como puré de coliflor o sopa de lentejas. Hornear con harinas de nueces o usarlas en panqueques es otra excelente manera de aumentar su consumo.
Coma más comidas sin carne
Los lunes sin carne han existido durante más de 15 años. Eso es fantástico, pero para la longevidad, debe incorporar comidas a base de plantas en su rutina de alimentación más de un día a la semana.
Los investigadores han descubierto cinco áreas del mundo donde las personas viven vidas más largas y saludables. Consideradas zonas azules , estas regiones se encuentran en áreas muy diversas, desde Okinawa, Japón hasta Ikaria, Grecia.
Un punto en común que comparten es el consumo de dietas basadas principalmente en plantas. Los frijoles y las lentejas son piedras angulares, y la carne se come en promedio unas cinco veces al mes en porciones de tres a cuatro onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
La única Zona Azul en los Estados Unidos está en Loma Linda, California, que tiene la mayor concentración de adventistas del séptimo día. Esta población, conocida por su dieta principalmente basada en plantas, vive 10 años más que sus contrapartes de América del Norte.
Un estudio que analizó a más de 73,000 hombres y mujeres adventistas del séptimo día encontró que, en comparación con los omnívoros, aquellos que seguían una dieta vegetariana tenían un riesgo de mortalidad general significativamente menor. Esto incluía veganos, lacto-ovo vegetarianos (que comen lácteos y huevos) y pesco-vegetarianos (que comen mariscos).
Para obtener los beneficios, cambie la carne de las harinas por legumbres , el término general para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos. Opte por una sopa de lentejas o frijoles negros a un lado en lugar de agregar pollo a una ensalada.
Use guisantes de ojos negros en un salteado en lugar de carne, y coma verduras con hummus en lugar de cecina. Explore los restaurantes étnicos en su área que ofrecen platos a base de legumbres, como el curry de garbanzos indio y el estofado de lentejas etíope.
Come como un mediterráneo
Cuando se trata de longevidad, es el patrón general de alimentación, en lugar de un alimento o grupo de alimentos, lo que es clave, y una dieta mediterránea sigue siendo el estándar de oro para vivir más tiempo y de manera más saludable.
Este patrón se caracteriza por una alta ingesta de frutas y verduras; cereales integrales; pulsos; grasas saludables de nueces, aceite de oliva y aguacate; y hierbas y especias, junto con mariscos algunas veces a la semana; un consumo moderado de lácteos, huevos y vino; y una ingesta limitada de carnes y dulces.
Una medida de longevidad que se cita a menudo en la investigación es la longitud de los telómeros. En pocas palabras, los telómeros son tapas que se encuentran en los extremos de los cromosomas que protegen el ADN. Cuando se vuelven demasiado cortos, una célula se vuelve vieja o disfuncional.
Por eso, los telómeros más cortos se asocian con una menor esperanza de vida y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La investigación ha demostrado que una mayor adherencia a la dieta mediterránea está relacionada con la longevidad al mantener una mayor longitud de los telómeros.
Otra investigación ha demostrado que por cada incremento de un punto en la puntuación de la dieta mediterránea (que mide la adherencia a la dieta), el riesgo de muerte por cualquier causa se reduce en un 4-7%. Para mediterráneo-izar sus comidas, reemplace la mantequilla con mantequilla de nueces o aguacate en una tostada y cámbiela por aceite de oliva virgen extra para saltear verduras.
Coma fruta fresca con nueces, aceitunas o garbanzos tostados y mantenga las comidas simples. Una cena equilibrada de dieta mediterránea puede consistir en pescado servido sobre una cama de verduras mezcladas con aceite de oliva extra virgen con patatas asadas o quinua y un vaso de pinot noir.
Bebe té verde
Me gusta referirme al té verde como medicina preventiva en una taza. Numerosos estudios lo han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes tipo 2, Alzheimer y obesidad. También puede ayudarlo a vivir más tiempo. En un estudio de adultos mayores japoneses, aquellos que bebían más té verde —siete o más tazas al día— tenían un 76% menos de probabilidades de morir durante el período de estudio de seis años.
Otro descubrió que entre más de 40.000 adultos japoneses seguidos durante hasta 11 años, las mujeres que bebían al menos cinco tazas de té verde al día tenían un 23% menos de riesgo de muerte por cualquier causa
Además de beber, puede usar té verde como líquido en batidos, avena o avena durante la noche, o para cocinar verduras al vapor o arroz integral. También se puede incorporar en sopas, guisos, salsas y adobos. Matcha , una forma en polvo de té verde, también se puede utilizar en bebidas y recetas. Solo asegúrese de cortar toda la cafeína al menos seis horas antes de acostarse para no interrumpir la duración o la calidad de su sueño.
En cuanto a qué no hacer, son los sospechosos habituales. No coma ni consuma demasiada azúcar, alimentos procesados, carne o alcohol. La buena noticia es que los alimentos protectores mencionados anteriormente pueden desplazar fácilmente a los que inducen el envejecimiento.
Busque una manzana con mantequilla de almendras en lugar de galletas procesadas y reemplace la soda con té verde. En otras palabras, concéntrese en qué comer y, naturalmente, reducirá la ingesta de alimentos para evitar. Eso es importante porque para la longevidad, la consistencia es clave. ¡Una dieta a largo plazo apoya una vida larga y saludable!
